Cviky na doma

Vítám vás u domácího cvičení !

Pusťte si ke cvičení příjemnou pomalejší hudbu a pusťte se do toho.

Cviky můžete provádět vsedě na posteli, gauči nebo židli bez područek, některé cviky jsou vleže.
První série cviků (1-8) je zaměřena na uvolnění páteře - aby vás nebolela záda.

Postupně sem budu přidávat další cviky - na posílení břicha, nohou, hýždí a pod.
(aktualizace 30.4.2020)

Doufám, že vám tyto návody pomůžou překonat období, než se zase sejdeme v tělocvičně.
Poznámka - obrázky s cviky jdou zkopírovat do počítače a případně vytisknout.

Pokud budete mít dotazy, pište: ihrejsemnova@centrum.cz

Při cvičení nezapomeňte:
- srovnat páteř (vytáhnout se z pasu)
- zhluboka a pravidelně dýchat (do bránice)
- uvolnit ramena (dozadu a dolů)
- vytáhnout hlavu z ramen
- malinko přitáhnout pupík k páteři (aktivovat střed těla)

Počet opakování cviků je na vás, doporučuji rozsah od min. 8x do 20x.

Varianty posilovacích cviků:
- malé hmity v základní poloze
- totéž v polovičním tempu
- fázování I - na 2 doby nahoru a na 2 doby dolů
- fázování II - na 3 doby nahoru a na 1 dobu dolů

Klikněte si na obrázky:

Cviky v sedu na židli (posteli):

Kroužení trupem	Osmičky pánví a trupem	Rotace páteře	Rotace trupu vedeným pohybem rukou
Otevření a uvolnění hrudníku	Úklony trupu protažení boční strany trupu	Podsazování pánve s postupným doprovodným pohybem rukou	Kroužení kotníkem, bércem, celou nohou + posilování břišních svalů
Uvolnění rukou a trupu	Protažení krčních obratlů a svalů	Protažení rukou a ramen	Posilování břišních svalů
Protažení hýždí a zadní strany stehen	Uvolnění mezilopatkových svalů a hrudníku	Uvolnění páteře a protažení hýždí

Cviky v lehu a sedu na podložce:

Protažení - rotace páteře	Rotace páteře vedená rukou	Posilování boční strany stehen	Posilování hýždí a uvolnění kyčlí
Posilování šikmých břišních svalů	Posilování břišních svalů I	Posilování břišních svalů II	Uvolnění kyčlí a posilování třísel
Posilování spodních břišních svalů	Uvolnění kyčlí	Posilování hýždí a pánevního dna	Protažení páteře vleže I
Uvolnění kyčlí	Posilování zádových svalů	Protažení přední strany trupu	Posilování břišních svalů I v sedu
Posilování břišních svalů II v sedu	Protažení páteře vleže II	Posilování rukou	Uvolnění nohou

Cviky ve stoje a v kleku:

Uvolnění páteře a protažení boční strany trupu	Protažení boční strany trupu a uvolnění páteře	Uvolnění nohou	Uvolnění a posílení nohou
Posilování nohou a hýždí	Protažení ramen, nohou a hýždí	Posilování nohou a hýždí	Posilování celého těla a protažení nohou
Protažení v kleku	Protažení v kleku II	Protažení v kleku III